低碳飲食減肥有用嗎？關注健美減肥的小夥伴應該對低碳飲食並不陌生，經常有傳聞某某明星、博主通過控制飲食，通過低碳低醣在短時間內瘦了十幾公斤。不用辛苦鍛煉也能減肥？很多計劃瘦身的朋友在聽說後對這種神奇的減肥方法也產生了非常濃烈的興趣。
不過各位朋友要注意，低碳飲食減肥效果雖然不錯，但如果沒有進行正確的執行，還有可能出現副作用。減肥愛美之心人皆有之，但身體的健康也很重要！本篇文章會詳細介紹低碳飲食原則，正確的飲食餐單等，幫助你健康高效地減肥。
Table of Contents
一、什麼是低碳飲食？低碳飲食定義
低碳飲食指的是人們通過合理安排，有計劃地減少日常飲食中的碳水化合物（例如米飯、麵條等），提高對脂肪、蛋白質營養的攝入。碳水化合物在進入人體後，會被分解為葡萄糖，為人體提供能量。當你有意識降低米飯、麵條在日常生活中的佔比，人體在缺少能量的情況下，會通過燃燒脂肪來獲取能量，從而達到健康瘦身的效果。
二、低碳飲食比例
| 均衡飲食比例 | 碳水化合物55%：蛋白質15%：脂肪30% |
| 低碳飲食比例 | 碳水化合物20%：蛋白質30%：脂肪50% |
三、低碳飲食的好處
低碳飲食最大的好處在於我們通過控制飲食結構，有效減少了對碳水化合物的進食。這可以幫助身體快速燃燒脂肪，起到減肥作用。另外還能夠通過減少醣類攝入而改善身體，減少糖尿病、高血糖等患病風險，恢復身體健康。
四、低碳飲食副作用
副作用1.頭暈惡心
人們在選擇低碳飲食之後，身體能量的主要提供來源從葡萄糖改為了人體脂肪。當身體在消耗脂肪的時候，會產生酮體，如果酮體過多，則會出現我們常說的「酮症」。你在此期間會受酮體影響，感覺到頭暈惡心，甚至會引發嘔吐。
副作用2.容易疲倦
人體對脂肪的分解燃燒是需要一段時間，它並不會像攝入糖分一樣，快速為我們人體提供充足能量。所以當你堅持低碳飲食的時候，身體有時候會沒辦法及時為你提供能量，導致你容易產生疲倦。
副作用3.出現厭食
厭食現象的出現主要是心理原因。部分人群在由高糖飲食突然轉到低碳飲食的時候，心理會出現較大的落差感。尤其是低碳飲食的菜品相對樸素，不能滿足絕大多數人對高熱量的需求，從而會有些人對其抵觸，甚至是出現厭食。
五、低碳飲食原則
雖然大家減肥心切，但如果想要通過低碳飲食達到健康的瘦身效果，一定不要太著急，否則很容易出現上文所述的副作用。建議你堅持以下低碳飲食原則，健康減肥。
原則1.適量調整低碳飲食比例
除了特定的健身人群、運動員以外，大多數人的日常飲食都是以碳水為主。低碳飲食雖然好，但是如果你突然不吃碳水或者是大量減少碳水，那麼你的身體會出現不適應的情況，甚至引發你對碳水食物的渴望。建議你花半個月到一個月的時間，有計劃地逐步降低飲食中的碳水比例。
原則2.控制飲食，減少下午茶和夜宵
現在人們的工作生活壓力大，不少人都有通過下午茶、夜宵來舒緩壓力的習慣。但這些食物在滿足你心理需求的同時，還會由於無法消耗而成為脂肪積攢下來，並不利於我們低碳減肥的初衷。
原則3.正餐外選擇綠色蔬菜充飢
不少人在進行低碳飲食後，沒到飯點也會出現肚子餓的情況。這是因為身體一時沒適應用脂肪補充能量，還渴望通過攝入碳水進行補充。你可以選擇吃一些蔬菜沙拉等綠色食物來充飢，身體在飽腹之後，會自動消耗肚子上的脂肪來補充身體能量。
原則4.植物脂肪會更加利於吸收
低碳飲食中的脂肪選擇一定要仔細。我們日常最容易接觸到的動物脂肪中熱量高且容易增加膽固醇，攝入過多對身體健康有危害。建議日常飲食中選用葵花油、菜籽油一類植物油脂來補充身體所需營養。
原則5.出現低碳飲食副作用後，立刻停止
無論你是出現頭暈嘔吐，還是疲倦厭食等低碳飲食副作用情況，都說明你的身體暫時還不適應這種新的飲食習慣。你需要立刻停止，恢復正常飲食。
六、低碳飲食餐單推薦
低碳飲食餐單並沒有大家想像中的那麼嚴苛，很多肉類（例如雞肉、魚肉）在我們日常生活中也經常出現。只是大家要控制對碳水化合物的攝入，並且多採用植物油烹飪就好。以下是低碳飲食餐單中可以選擇的常見食物，你可以利用這些素材為自己打造健康低碳飲食。
| 蔬菜 | 花椰菜、菠菜、胡蘿蔔、白蘿蔔、小白菜、豆芽、蘆筍、萵苣、番茄、黃瓜、請教 |
| 營養蛋白 | 水煮蛋、豆腐、豆干、雞胸肉、蝦仁、鮭魚、比目魚 |
| 水果 | 奇異果、聖女果、蘋果、草莓、藍莓 |
| 堅果 | 花生、核桃、夏威夷果、腰果 |
| 油脂 | 橄欖油、亞麻籽油、玉米油、花生油 |
| 奶類 | 優酪乳 |
七、低碳飲食小貼士
1.不是所有蔬菜都是低碳飲食
很多人認為低碳飲食=多吃蔬菜，但事實上有很多常見蔬菜中含有大量澱粉，並不適合在放在低碳飲食餐單中。例如馬鈴薯、地瓜一類常見的根莖類蔬菜。各位在減肥的過程中也可以多注意飲食是否正確。
2.低碳飲食要常態化
很多人在利用低碳飲食減肥成功後，就恢復到了正常的飲食習慣中，這樣做很容易出現體重反復的情況。最好的方法是在低碳減肥成功後堅持常態化，或者是採用正常飲食+保持運動的良好習慣，這樣才能夠鞏固大家的減肥成果。
總結
低碳飲食是一項科學控制營養攝入比例的方法，現在很多營養師、健身教練都會運用這一方法給顧客進行科學瘦身。不過，當你在低碳減肥的過程中，千萬不要盲目減少對碳水化合物的攝入。想要健康減肥，一定要循序漸進哦！
